Claudia tenía cuarenta años, dos hijos y una certeza: la culpable de sus kilos de más era la manzana que se comía después del almuerzo. Su abuela se lo había dicho, su mamá lo repetía, y hasta su vecina —que no era nutricionista, pero opinaba como si lo fuera— le confirmaba el veredicto. Así que Claudia dejó la fruta. Y siguió subiendo de peso ¡rayos! La nutrición, amigos, está llena de estas historias: creencias que circulan de boca en boca con la autoridad de la verdad absoluta, pero que la ciencia desmiente una y otra vez. Con el Día Mundial de la Obesidad acercándose, creo que es momento de hablar claro sobre tres mitos que, en el Perú, casi todo el mundo da por sentados. Afortunadamente este Blog cuenta con el suficiente rigor académico, gracias por leer.
Mito 1: La nutrición de noche «engorda más»
Este mito tiene algo de lógico, ¿no? Si comes y te vas a dormir, el cuerpo no quema nada. Suena razonable. Pero —y aquí viene el golpe ¡toma!— no funciona así. Lo que determina el aumento de peso es el balance calórico total: cuánto comes versus cuánto gastas, sin importar el reloj. La nutrición es matemática antes que magia. Sofer et al. (2011), en un estudio publicado en Obesity, demostraron que personas que consumían carbohidratos principalmente en la noche perdieron más peso y grasa corporal que quienes los distribuían durante el día. El cuerpo no tiene un interruptor que, a las 8 pm, convierte todo en grasa. Lo que sí pasa de noche es que tendemos a picar más, a elegir peor, a comer por ansiedad. Eso es el problema real, no la hora.
Mito 2: La fruta después de la comida «afecta mi figura»
Hay algo casi filosófico en este mito. Como si la fruta, esa inocente pera o ese durazno, tuviera poderes maléficos cuando aparece después del segundo plato. La historia de Claudia, la del principio, empezó aquí. Y no está sola: miles de peruanos evitan la fruta de postre convencidos de que fermenta, engorda o «no se digiere bien». La nutrición real dice otra cosa. Una revisión publicada en Nutrients (Muraki et al., 2013) encontró que el consumo regular de frutas enteras se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad, independientemente del momento del día en que se consuman. Las calorías de una manzana son las mismas a las 12 del mediodía que a las 3 de la tarde. Ahora bien… sí puede haber cierta incomodidad digestiva en algunas personas con estómagos sensibles, eso es real. Pero de ahí a que «engorda» hay un salto enorme que la ciencia no avala.
Mito 3: Los productos light son «más sanos» ¡la nutrición lo dice!
Aquí me pongo un poco más categórico, porque este mito me parece el más peligroso de los tres. En los supermercados de Lima es facilísimo ver carritos llenos de galletas light, yogures diet, gaseosas zero. La gente los compra con la tranquilidad de quien hace algo bueno por su salud. Pero la nutrición no funciona por etiquetas. Un producto light solo significa que tiene al menos un 30% menos de algún nutriente (generalmente grasa o azúcar) comparado con su versión original. No significa «sin calorías», ni «saludable», ni «come todo lo que quieras». Malik et al. (2010), en un metaanálisis publicado en Circulation, encontraron que el consumo de bebidas azucaradas —incluyendo versiones con edulcorantes artificiales— se asocia con mayor riesgo metabólico cuando se consume en exceso, porque perpetúa el hábito de buscar lo dulce. Además, muchos productos light compensan la reducción de grasa con más azúcar, y viceversa. Es, francamente, un truco de marketing disfrazado de consejo médico. Tenía que decirse y se dijo.
¿Y si escuchas al especialista?
Claudia, la del cuento, eventualmente fue donde una nutricionista de verdad. Resultó que su problema no era la manzana post-almuerzo: era el exceso calórico general y el sedentarismo. Volvió a comer fruta, cenó cuando tenía hambre, y dejó de comprar galletas light que, sin darse cuenta, se comía de a paquete. La nutrición no es una serie de reglas mágicas transmitidas de abuela en abuela. En materia de alimentación, quizás el mejor hábito que podemos adoptar no es una dieta nueva, sino aprender a desconfiar de los mitos de siempre. La nutrición es una ciencia, y como toda ciencia, merece rigor. Por tal razón, es una carrera profesional que es parte de la oferta académica la UPeU y es denominada Nutrición Humana. Puedes solicitar información detallada ahora mismo AQUÍ.
- Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006–2014.
- Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347, f5001.
- Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 33(11), 2477–2483.
